腸活と聞くと、何を思い浮かべますか？
ヨーグルトや納豆などの発酵食品、食物繊維をたくさん摂ること、それからお腹のマッサージでしょうか。
もちろん、どれも大切なことです。
でも、腸活でもう一つ忘れてほしくないのが、体を動かすこと。
そこで私がおすすめしたいのが、なんと「ラジオ体操」なんです。
ラジオ体操なんて、小学生の夏休み以来やっていない！という方も多いのではないでしょうか。
実はラジオ体操には、体をねじったり、伸ばしたり、曲げたりと、お腹周りを動かす運動がたくさん入っています。
しかも、ラジオ体操第一ならたったの約3分。
道具もいらないし、家の中でもできる。運動が苦手な方でも始めやすいですよね。
今回は、どうしてラジオ体操が腸活におすすめなのか、そして、せっかくやるなら意識してほしいポイントをご紹介します。
腸活には食事だけでなく運動も大切
便秘が気になると、まず食事を見直す方が多いと思います。
食物繊維を増やしてみたり、ヨーグルトを毎日食べてみたり。
それでも、なかなかスッキリしないことってありますよね。
そんなとき、ちょっと振り返ってみてほしいのが、普段どのくらい体を動かしているかということです。
運動不足と便秘の関係
私たちの腸は、蠕動（ぜんどう）運動という動きによって、便を少しずつ先へ運んでいます。
腸の壁にある筋肉が縮んだりゆるんだりしながら、内容物を送り出しているんですね。
この腸の働きには、自律神経や食事、生活リズム、ストレスなど、いろいろなことが関係しています。
そして、運動不足も便秘に関係する要因の一つです。
例えば、仕事中はずっと座りっぱなし。移動は電車や車で、家に帰ったらソファでゆっくり。
気づけば、ほとんど歩いていなかった！なんて日もありませんか？
適度な運動は、便通を整えるためにも大切です。
また、便を出すときには、お腹に力を入れる腹筋の働きも必要になります。
食事には気をつけているのに、なかなかお腹の調子が整わない。
そんな方は、運動習慣も一緒に見直してみてください。
お腹を動かす運動もおすすめ
腸活のための運動といえば、ウォーキングがよく知られています。
もちろん、歩くことも大切ですが、もう一つおすすめしたいのが、お腹周りを動かす運動です。
例えば、体を左右にねじってみてください。
脇腹やお腹の筋肉が動くのがわかりますよね。
今度は、体を横に曲げてみましょう。
片側の脇腹が縮んで、反対側がぐーっと伸びます。
体を前後に曲げれば、お腹と背中の筋肉が交互に伸び縮みします。
こうした動きによって、お腹の中にかかる圧力も変化します。
体をねじったり曲げたりする運動は、消化器官への刺激という点でも注目されているんです。
そして、これらの動きがバランスよく入っているのがラジオ体操なんですよ。
ラジオ体操が腸活におすすめな3つの理由
ラジオ体操って、子どもの頃は何も考えずに音楽に合わせて動いていませんでしたか？
でも、大人になって改めてやってみると、意外としっかりした全身運動なんです。
腸活のためにおすすめしたい理由を3つご紹介します。
1．お腹をねじる・伸ばす・縮める動きが多い
ラジオ体操第一には、全部で13種類の運動があります。
その中には、体を横に曲げる、前後に曲げる、ねじる、回すといった動きが含まれています。
どれも、お腹周りの筋肉をしっかり使う運動です。
普段の生活を思い返してみると、体を大きくねじったり、脇腹をぐーっと伸ばしたりすることって、あまりないですよね。
特にデスクワークの方は、同じ姿勢で過ごす時間が長くなりがちです。
ラジオ体操なら、たった約3分でお腹周りをいろいろな方向へ動かせます。
体をねじる運動は、腹部の筋肉を刺激して、胃腸の働きをサポートする運動としても紹介されています。
2．お腹だけでなく全身を動かせる
腸活というと、どうしてもお腹ばかり気になってしまいますよね。
でも、体はお腹だけでできているわけではありません。
背中や腰、肋骨周りの筋肉も、普段の姿勢や呼吸に関わっています。
ラジオ体操では、腕を大きく回したり、胸を開いたり、脚を曲げ伸ばしたりと、全身をまんべんなく動かします。
体を横に曲げるときには、脇腹だけでなく肋骨周りも動きます。
胸を大きく開けば、普段あまり動かしていない胸周りの筋肉も伸ばせます。
全身を動かすことで血行が促され、筋肉のこわばりをやわらげることにもつながります。
お腹だけを何とかしようとするのではなく、体全体を気持ちよく動かしてあげることも大切なんです。
3．たった3分だから続けやすい
運動しなきゃと思っていても、なかなか続かない。
そんな方も多いと思います。
ウォーキングに出かけようと思ったら雨が降っていたり、仕事で疲れてしまったり。
でも、ラジオ体操なら家の中でできるし、時間も約3分。
特別な道具も必要ありません。
朝起きたときでも、仕事の休憩時間でも、お風呂に入る前でも大丈夫です。
腸活は、一度だけ頑張るより、毎日の生活に取り入れて続けることが大切。
そう考えると、ラジオ体操って本当に手軽ですよね。
腸活のために意識したいラジオ体操第一の動き
ラジオ体操第一には13種類の運動がありますが、その中でも特にお腹周りを意識してほしい動きが4つあります。
どれもおなじみの動きなので、思い出しながら読んでみてくださいね。
5番：体を横に曲げる運動
片方の腕を上げて、体を左右に曲げる運動です。
子どもの頃、なんとなく腕だけ振っていませんでしたか？
実はこの運動、脇腹をしっかり伸ばすことがポイントなんです。
右に曲げると左の脇腹が伸び、左に曲げると右の脇腹が伸びます。
お腹の左右にかかる圧力も変わるので、消化器官への刺激になると考えられています。
腕だけを動かすのではなく、脇腹がぐーっと伸びているのを感じながら動かしてみてください。
体が前に倒れないように、真横に曲げることも意識しましょう。
6番：体を前後に曲げる運動
体を前に倒して、今度は後ろに反らす運動です。
前に倒すときには背中側の筋肉が伸び、後ろに反らすときにはお腹の前面が伸びます。
お腹と背中を交互に伸ばせる運動なんですね。
消化器官の周りを動かすことで、胃腸への刺激にもつながると考えられています。
前に倒すときは、首や肩の力を抜いてリラックス。
後ろに反らすときは、腰だけで無理に反らず、胸を開くようにしてみましょう。
腰に不安がある方は、反動をつけず、無理のない範囲で行ってくださいね。
7番：体をねじる運動
腸活のために、特に意識してほしいのがこの運動です。
足を開いて立ち、腕を左右に振りながら上半身をねじります。
その後、腕を斜め上に振り上げながら、さらに体を大きくねじります。
この動きでは、脇腹にある腹斜筋をはじめ、お腹周りの筋肉を使います。
体をねじる運動は、腹部の筋肉を刺激し、胃腸の働きや便通をサポートすることが期待されています。
ここで気をつけたいのが、腕だけを振らないこと。
腕は動いていても、肝心のお腹がほとんど動いていないことがあります。
お腹や脇腹がしっかり動いているか、意識してみてください。
もちろん、勢いよく無理にねじる必要はありません。
気持ちよく動ける範囲で、左右均等に行いましょう。
10番：体を回す運動
両腕を大きく振りながら、上半身で円を描くように体を回す運動です。
この運動では、お腹も脇腹も背中も一緒に動かします。
普段の生活で、こんなふうに上半身を大きく回すことって、ほとんどないですよね。
だからこそ、ぜひ丁寧にやってほしい運動です。
腕だけで円を描くのではなく、上半身全体を使って大きく回してみましょう。
最初は小さな円でも大丈夫。
慣れてきたら、少しずつ大きく動かしてみてくださいね。
せっかくやるなら！ラジオ体操の3つのポイント
ラジオ体操って、音楽が流れると自然に体が動きませんか？
でも、なんとなく手足を動かすだけでは、せっかくの運動がもったいない！
ちょっとしたポイントを意識するだけで、体の使い方が変わります。
1．呼吸を止めずに、深く息をする
ラジオ体操には、胸を開く運動や最後の深呼吸など、呼吸を意識する場面があります。
普段、呼吸が浅くなっていませんか？
呼吸をするときには、横隔膜という筋肉が働いています。
息を吸うと横隔膜が下がり、吐くと元の位置に戻ります。
この動きに合わせて、お腹の中の圧力も変化しています。
お腹を膨らませるように息を吸い、ゆっくり吐く腹式呼吸も、横隔膜を動かす練習になります。
ラジオ体操の最中ずっと腹式呼吸をする必要はありません。
体の動きに合わせて、自然に呼吸することを意識してくださいね。
2．なんとなく動かさず、しっかり体を使う
これが一番大切なポイントです。
ラジオ体操は誰でも知っている運動ですが、正しく動けているかというと、意外と難しいんです。
例えば、体を横に曲げる運動。
腕だけ動かして、脇腹はほとんど伸びていない。
体をねじる運動でも、腕だけ左右に振って、お腹は正面を向いたまま。
これではもったいないですよね。
脇腹を伸ばすときは、しっかり伸ばす。
体をねじるときは、お腹も一緒に動かす。
一つひとつの動きを丁寧に行ってみてください。
きちんと動くと、ラジオ体操って意外と疲れるんですよ。
ただし、痛みが出るほど頑張る必要はありません。
気持ちよく動ける範囲で、しっかり体を使いましょう。
3．できれば毎日続ける
ラジオ体操は約3分で終わります。
せっかくなら、毎日の習慣にしてみませんか？
朝起きてからでも、仕事の合間でも、夕方でも大丈夫。
毎日同じタイミングに行うと、習慣にしやすくなります。
食後すぐはお腹が圧迫されて苦しくなることもあるので、少し時間を空けてから行いましょう。
毎日できなかったからといって、やめてしまう必要もありません。
まずは週に数回からでも大丈夫です。
無理なく続けることが一番大切です。
ラジオ体操第一と第二、どちらがおすすめ？
ラジオ体操には第一と第二がありますよね。
どちらも13種類の運動で構成されていますが、実は運動の強さが違います。
ラジオ体操第一は、幅広い年齢の方が取り組めるようにつくられています。
一方、ラジオ体操第二は第一よりも運動量が多く、ダイナミックな動きが増えます。
第二にも、体を横に曲げたり、前後に曲げたり、ねじったりする運動が含まれています。
さらに、ジャンプする運動もあります。
第二の横曲げや前後曲げ、ジャンプも、消化器官への刺激という点で注目されています。
では、腸活にはどちらがいいのでしょうか。
これから始めるなら、まずはラジオ体操第一がおすすめです。
第一だけでも、お腹周りを動かす運動がしっかり入っています。
慣れてきたら第二も取り入れて、全身をさらに大きく動かしてみましょう。
セルフ腸もみだけでなく、全身を動かしてほしい
腸活のために、自分でお腹をマッサージしている方もいらっしゃると思います。
お腹に触れて、ゆっくりリラックスする時間もいいですよね。
でも、毎日の腸活として私がおすすめしたいのは、お腹だけでなく全身を動かすことです。
お腹の周りには、腹筋だけでなく、背中や腰、肋骨、骨盤など、たくさんの筋肉や関節があります。
長時間同じ姿勢で過ごしていると、こうした部分を大きく動かす機会が少なくなってしまいます。
ラジオ体操なら、お腹を伸ばしたり、ねじったり、曲げたりしながら、背中や脇腹、肋骨周りまで一緒に動かせます。
しかも、毎日たった約3分。
わざわざ時間をつくってお腹を揉むより、ラジオ体操で全身をしっかり動かすほうが、運動不足の解消にもつながります。
CAONでも、お腹だけでなく、背中や腰、肋骨周りなど、全身の筋肉をゆるめることを大切にしています。
お腹のことが気になると、どうしてもお腹だけに意識が向いてしまいますが、体は全部つながっています。
毎日のセルフケアにはラジオ体操を取り入れて、普段あまり動かしていないところまで、気持ちよく動かしてあげてくださいね。
便秘が長く続く場合や、強い腹痛、血便などがある場合は、運動やマッサージだけで対処せず、医療機関に相談してください。
まとめ｜腸活のために、今日からラジオ体操を始めよう
ラジオ体操って、子どもの頃は何も考えずにやっていた方が多いと思います。
でも、大人になって改めてやってみると、こんなに全身を動かす運動だったんだ！と驚くはずです。
特にラジオ体操第一には、お腹をねじる、伸ばす、縮める、回すなど、腸活のために意識したい動きがたくさん入っています。
そして何より、たった約3分でできるのが魅力です。
腸活というと、食事を変えたり、サプリメントを取り入れたり、何か新しいことを始めなければと思いがちですが、まずは体を動かすことから始めてみませんか？
お腹だけでなく、背中も脇腹も肋骨周りもしっかり動かす。
毎日のラジオ体操を、ぜひ新しい腸活習慣にしてみてくださいね。
