腸活というと、発酵食品や食物繊維を摂るといったなど、食事改善が思い浮かびますよね。
もちろん、毎日の食事は腸の健康を考えるうえで大切です。
でも、腸を整えるためにできることは、食事だけではありません。
実は、毎日何気なく行っている呼吸も、お腹を整えるセルフケアのひとつです。
今回ご紹介するのは、腸活におすすめのワンツー呼吸。
3秒吸って6秒吐く、という簡単な呼吸法です。
呼吸に合わせて横隔膜やお腹が動くことで、普段はあまり意識することのないお腹の内側にも意識を向けやすくなります。
特別な道具も必要なく、自宅でいつでもできるので、毎日の腸ケアにも取り入れやすい方法です。
今回は、ワンツー呼吸がなぜ腸ケアにつながるのか、メリットや具体的なやり方をご紹介します。
腸活は食事だけで考えなくてもいい
腸のために良いことをしようと思ったとき、まず食事を見直す方は多いと思います。
発酵食品を取り入れたり、野菜や海藻、豆類などから食物繊維を摂ったり、水分を意識したり。
こうした食生活は、腸内環境を考えるうえで大切な習慣です。
一方で、腸は食べ物だけの影響を受けているわけではありません。
睡眠や運動、ストレス、冷え、身体の緊張など、毎日のさまざまなことが身体の状態に関係しています。
そして、その中には呼吸もあります。
呼吸は生きている限り、一日中続いています。
だからこそ、呼吸を少し意識するだけなら、特別な時間を作らなくても毎日の生活に取り入れることができます。
忙しくて腸活を続ける余裕がない方にも、呼吸を使ったセルフケアは取り入れやすい方法のひとつです。
呼吸すると、お腹の中でも動きが起こっています
呼吸と腸の関係を考えるうえで、ポイントになるのが横隔膜です。
横隔膜は、胸とお腹の境目にあるドーム状の筋肉で、呼吸をすると上下に動きます。
息を吸うと横隔膜は下がり、息を吐くと上がります。
この横隔膜の動きは、胸の中だけで完結するものではありません。
横隔膜の下には胃や腸などの内臓があるため、呼吸に合わせてお腹の中にも動きが生まれます。
普段はなかなか意識することのない動きですが、ゆっくり呼吸しながらお腹に手を当ててみると、その変化を感じやすくなります。
息を吸ったときにお腹が広がり、吐くと少しずつ戻っていく。
この繰り返しが、呼吸とお腹のつながりです。
腸活というと腸そのものに何かをするイメージがありますが、まずは呼吸を通してお腹の動きを感じてみることも、自分の身体を知るきっかけになります。
ワンツー呼吸は吐く時間を長くする
そこでおすすめしたいのが、ワンツー呼吸です。
基本はとても簡単。
3秒吸って、6秒吐く。
吸う時間に対して、吐く時間を2倍にします。
大切なのは、たくさん吸うことではありません。
無理のない量を吸って、その倍くらいの時間をかけてゆっくり吐いていきます。
呼吸が浅くなっているときは、つい大きく息を吸おうとしてしまうことがあります。
でも、最初から深い呼吸を頑張る必要はありません。
まずはゆっくり吐く。
そこから自然に次の息を吸う。
この繰り返しで、少しずつ呼吸のリズムを落ち着かせていきます。
自宅でできるワンツー呼吸のやり方
1．楽な姿勢でお腹に手を当てる
仰向けに寝ても、椅子に座っても大丈夫です。
身体に余計な力が入らない姿勢を選びましょう。
片手をお腹に置きます。
手のひらでお腹の動きを感じながら行うと、呼吸による変化が分かりやすくなります。
肩や首にも力が入っていないか、少し確認してみてください。
2．鼻から3秒かけて息を吸う
鼻からゆっくり息を吸います。
1、2、3と数えながら、無理のない範囲で吸ってみましょう。
お腹がふわっと広がるような感覚があれば十分です。
胸だけを大きく膨らませようとする必要はありません。
お腹や脇腹にも空気が入っていくようなイメージで、ゆったり吸います。
3．口から6秒かけて息を吐く
次に、口からゆっくり息を吐きます。
1、2、3、4、5、6と数えながら、吸うときよりも長く吐いていきます。
息を吐くにつれて、お腹が少しずつ戻っていくのを感じてみましょう。
ここでも、力いっぱい吐き切る必要はありません。
細く長く、身体の中から息が出ていくような感覚で十分です。
4．何度か繰り返す
3秒吸って6秒吐く。
これをまずは5回ほど繰り返してみましょう。
余裕があれば10回程度行っても大丈夫です。
時間にすると数分。
朝でも夜でも、自分が続けやすいタイミングで取り入れてみてください。
ワンツー呼吸では、お腹の動きを感じてみる
ワンツー呼吸をするときに意識してほしいのが、お腹の動きです。
呼吸の秒数を正確に数えることだけが目的ではありません。
お腹に手を置いて、呼吸するたびにどんな動きをしているのかを感じてみてください。
吸うときにふわっと広がる。
吐くときにゆっくり戻る。
普段は気にしていなかったお腹の動きに気づくことができます。
お腹が硬くなっている日もあれば、いつもよりゆったり動いている日もあるかもしれません。
身体の状態は毎日同じではありません。
だからこそ、セルフケアでは決められた動きを完璧に行うことよりも、その日の自分の身体を感じることが大切です。
ゆっくり吐くことは、リラックスにもつながります
ワンツー呼吸では、吸う時間よりも吐く時間を長くします。
ゆっくりとした呼吸は、緊張している身体を落ち着かせるきっかけにもなります。
私たちは、忙しいときや緊張しているときほど、呼吸が速くなったり浅くなったりすることがあります。
そんなときに、意識して呼吸をゆっくりにしてみる。
3秒吸って6秒吐くという一定のリズムに合わせて呼吸することで、いったん立ち止まって身体を休める時間を作ることができます。
腸は自律神経とも深く関わっているため、腸のケアを考えるときには、食事だけでなく、ストレスやリラックスできる時間を持つことも大切です。
ワンツー呼吸は、そんな毎日の生活の中に取り入れやすいセルフケアです。
こんなタイミングにおすすめです
ワンツー呼吸は、決まった時間に行う必要はありません。
自分が取り入れやすいタイミングで続けてみましょう。
朝起きたとき
布団の中で、お腹に手を当てて数回。
目覚めた身体を感じながら、一日をスタートする時間にできます。
仕事や家事の合間
忙しいときほど、自分の呼吸に意識を向ける時間は少なくなります。
ちょっとした休憩のときに、5回だけ行うのもおすすめです。
お風呂上がり
身体が温まったところで、ゆっくり呼吸。
お腹の動きを感じながら、自分の身体をいたわる時間にしてみましょう。
寝る前
一日の終わりに、ワンツー呼吸を数回。
その日のことを考え続けるのではなく、呼吸とお腹に意識を向けることで、ゆったり過ごす時間を作れます。
腸もみと一緒に、呼吸にも意識を向けて
CAONでは、腸もみや内臓ケアを行っています。
お腹に直接触れて、硬さや張り、冷えなどを感じながらケアしていく腸もみと、自分自身で呼吸をしながらお腹の動きを感じるワンツー呼吸。
方法は違いますが、どちらもお腹に意識を向けるという共通点があります。
サロンでケアを受ける時間だけでなく、ご自宅でも自分のお腹に意識を向ける。
そんな習慣があると、普段は気づかなかった身体の変化にも目を向けやすくなります。
腸活は、何か特別なことを頑張らなければならないものではありません。
食事を整えることも、身体を温めることも、ゆっくり休むことも、そして呼吸を整えることも、自分の身体を大切にする方法のひとつです。
まずは5回、ゆっくり呼吸してみましょう
腸を整えたいと思ったとき、食生活を見直すことはもちろん大切です。
でも、毎日の生活の中には、ほかにも身体に目を向ける方法があります。
そのひとつが呼吸です。
3秒吸って、6秒吐く。
お腹に手を当てて、呼吸に合わせて動く感覚を感じる。
まずは5回から。
それだけなら、忙しい日でも取り入れやすいのではないでしょうか。
腸活を頑張りすぎるのではなく、ほんの数分、自分のお腹に意識を向ける。
そんな小さな習慣から始めてみるのもおすすめです。
CAONでは、腸もみや内臓ケアを通して、お腹だけではなく、呼吸や身体の緊張なども含めて、全身のつながりを大切にしたケアを行っています。
ご自宅でできるワンツー呼吸も、ぜひ毎日のセルフケアのひとつとして取り入れてみてください。
